10 Ejercicios en casa para comenzar el año
Mantenerse en forma es algo que preocupa a gran parte de la población, pero, en realidad, tan solo una parte muy reducida de ellos hace un esfuerzo en su día a día por lograrlo. «No tengo tiempo», «no me apetece hoy, ya mañana», «es muy difícil», «no sé por dónde empezar», son solo algunas de las escusas que mucha gente se pone a sí misma día a día para no hacer deporte.
En realidad, no necesitas pasar horas y horas en el gimnasio, no es difícil, no tienes que ser un experto y no tienes por qué estar 100% motivado todos los días, de hecho, no tienes ni que salir de casa. En este artículo vamos a contarte 10 ejercicios que puedes hacer en la comodidad de tu salón para ponerte en forma y mejorar tu salud con tan solo invertir 30-40 minutos al día. Suena bien, ¿verdad?
Calentamiento en 10 minutos
Es muy importante que antes de hacer tu rutina hagas un pequeño calentamiento, para que tu cuerpo se active y esté preparado para hacer ejercicio. Puedes calentar de diferentes maneras, tan solo tienes que encontrar tu preferida. Para no aburrirte, puedes hacer un circuito en el que haga saltos llevando la rodilla hacia el pecho durante un minuto, hagas jumping jacks durante otro y burpees durante un minuto también, repite este circuito 3 veces.
Ejercicios en casa para mantenerse en forma
- Sentadillas sin peso
Una vez activado nuestro cuerpo comenzamos nuestra rutina con un ejercicio básico para ejercitas nuestras piernas y glúteos, las sentadillas. Es un ejercicio muy fácil, pero en el que tendrás que tener mucho cuidado con dos cosas: tener la espalda recta cuando estés bajando y que las rodillas no sobrepasen tus pies. Puedes mirar varios vídeos antes de hacer tu rutina en casa para aprender bien cómo hacer una sentadilla.
- Sentadillas con peso (3×15)
En este caso haremos el mismo ejercicio, pero cargando algo de peso. Para ello puedes coger una mochila y llenarla de paquetes de leche u otros objetos que supongan una carga para ti.
- Sentadillas sumo (3×15)
Este ejercicio consiste en realizar le mismo movimiento que en el anterior, pero esta vez con las piernas un poco más abiertas. De esta manera, ejercitaremos una parte diferente de nuestras piernas y glúteos. Si te resulta muy fácil, añádele algo de peso para trabajar más los músculos.
- Zancadas (3×10 en cada pierna)
Las zancadas son otro de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento en casa, pero que también hay que tener mucho cuidado a la hora de realizarlo para no lesionarnos. Procura que tu espalda esté recta cuando bajas y que la rodilla no sufre, concentra la carga en el cuádriceps y en el glúteo.
- Patada de glúteo (3×15 en cada pierna)
Para realizar este ejercicio, nos colocamos de rodillas en el suelo apoyados con los codos o las manos, como resulte más cómodo. Entonces, llevamos la pierna hacia atrás hasta realizar una extensión completa de cadera. Después, la llevamos hacia el pecho y de nuevo remetimos el movimiento de extensión.
- Flexiones (3×10)
Para entrenar el tren superior no pueden faltar una dosis de flexiones. Si aún no puedes hacerlas con las piernas estiradas, no dudes en posar tus rodillas en el suelo para poder realizar el ejercicio. No te preocupes, cuando quieras darte cuenta tendrás suficiente fuerza en los brazos como para hacer flexiones normales.
- Fondos en banco para tríceps (3×12)
Siéntate en una silla y pon tus manos sobre el asiento, a la altura de los hombros. Para comenzar a realizar el ejercicio lleva tus pies hacia delante hasta que tu cuerpo esté fuera de la silla, entonces debes flexionar tus codos poco a poco hasta que formen un ángulo de 90º y subiendo hasta la posición inicial.
- Bíceps con peso (3×15 con cada brazo)
Mete los paquetes de leche que utilizamos antes para realizar las sentadillas en bolsas de plástico, así podrás levantarlos cómodamente para trabajar tus bíceps.
- Abdominales (20×9)
Para trabajar los abdominales nada mejor que el ejercicio de planchas. Es muy complicado lesionarse realizándolo y suele dar muy buenos resultados. Haz 20’’, descansa otros 20 y vuelve a realizar le ejercicio de nuevo, así 3 veces. No te olvides de hacer planchas laterales también.
- Abdominales inferiores
Para ayudar a fortalecer el abdomen inferior hay numerosos ejercicios que puedes realizar, pero quizás los más conocidos sean las elevaciones de pierna y la tijera. Debes concentrarte en hacer la fuerza con el abdomen para trabajarlo de verdad.
Añade cardio a tu rutina de entrenamiento
Como extra para terminar tu entrenamiento y ayudar a la quema de grasa, dedica unos 20 minutos o media hora a hacer un cardio suave si eres principiante y algo más intenso si estás en buena forma. Sal a caminar durante 30 minutos a un ritmo rápido o busca alguna rutina en Internet que puedas hacer cómodamente en tu casa, eso depende de tus preferencias.
No olvides estirar
Por tu salud y por la mejor recuperación de tus músculos, siempre debes estirar al finalizar una sesión de entrenamiento. Ves estirando todo tu cuerpo, desde los gemelos hasta el cuello, de manera relajada y sintiendo como el músculo se relaja.
De esta manera tu cuerpo entenderá que la rutina de entrenamiento ha finalizado, que es momento de relajarse, descansar y reponer energías con una comida saludable.
Si quieres añadir a tu día a día el hábito de hacer deporte, te aconsejamos que hagas esta rutina al menos tres veces a la semana para empezar. Una vez pasadas tres semanas, increméntalo a cinco días. Cumplidas otras tres semanas, puedes ir añadiendo peso a la rutina o incluso, organizarte la tuya propia enfocándote más en trabajar cada músculo en cada sesión.
Mejora poco a poco tu dieta
Acompaña esta rutina con una dieta adecuada, rica en frutas y verduras y que cubra los tres macronutrientes esenciales: carbohidratos, grasas y proteínas. Elimina de tu cocina los bollos, las galletas y todos los productos procesados y con gran cantidad de azúcar y sustitúyelos por productos saludables y con ingredientes de buena calidad.